怎样做热身动作?

(ZT)如何才能拉开身体,快速进入状态又不容易受伤还要不那么容易劳累?
拿支球拍,穿好球鞋,拎筒新球,就可以进场打球了吗?当然不行。因为你忘了“装备”自己了。

  我们都知道,做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态,也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢?照猫画虎地做一组弯腰活动,过程中再煞有其事地计时?或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动?事情恐怕没那么简单。

  在赛前做准备活动无论如何是很必要的,但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动,其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后,继续保持一会儿;动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明,以静态伸展运动为主,辅之以少量的动态伸展运动,合理搭配,适时运用,对于选手来说大有裨益。

  静态伸展运动,是业余球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫•钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师。他认为,如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话,反倒会影响你击球的动作和威力。

  莱克星顿体育保健中心医疗主任、医疗与科学协会创始人之一的本•基布尔博士也有相同看法。他认为,静态伸展运动可能会在打球的前20分钟内,就降低肌肉的运动能力。因此,静态伸展最好是在你刚刚打完球的时候做。这时候,你体内的血液流动速度快,肌肉处于放松状态。做静态伸展运动,无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的业余球员特别提醒的是,这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

  那么我们在赛前又该怎么做呢?

  动态伸展运动:
  赛前准备活动的主要任务,就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说,就是模仿一些打球过程中要做的动作,包括弯(转)腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走什么的。切记,做这些活动时,要避免把肌肉拉伸到极限。

  当然,我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动,并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面,我们把动静结合起来,设计了一些组合准备活动,帮你在比赛中减轻压力,获得持久的柔韧性与力量。

  热身:场上热身首先要注意,热身和伸展活动是完全不同的两码事,且缺一不可。其次,热身的要领是,和你的对手在场上轻轻地击球,而不是发力地大幅挥拍击球。但这并不意味着你就可以在场上散步了。如果对手在热身过程中打了一个网前球,千万不要放任它下地,再用球拍拣起来,而是要尽力向前跨步去接好这个球,在练习和比赛中你不会那样做的,是吗?所以,你在热身中也不要那么做。你应该正确地运用步法在场中移动,并让身体协调运动,接好这个球。

  动态伸展运动。开始打球前按照上文介绍的那几种模仿动作进行伸展(尽量安排到热身活动以后)。

  静态伸展运动。打完球别马上就跳进开着空调的汽车里,还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是,拉伸某条肌肉,直到你感到它完全绷紧了。保持动作,坚持15到30秒后就可以达到完全放松的目的了。接着,拉伸你在打球时所用过的所有肌肉。结果怎样?第二天起床时,你会惊喜地发现:自己还能像昨晚一样轻松、快乐地打球了。

(玄铁)虽然不算新鲜的东西,但却是非常有用的。补充一点:在激烈运动以后,不应立即进行静态拉伸活动,此时肌肉纤维处于痉挛状态,加上不同程度的水钠失衡,人体协调能力下降,即时在外力拉伸作用下可能引起肌肉拉伤。我建议在进行五至十分钟的放松运动后才进行静态拉伸练习,在这段时间,最好的放松方法是自己给自己适当的按摩,尤以与肌肉纤维走向垂直方向的“弹拨”手法按摩效果最好。
事实上,我本人并不十分认同两位科学家的意见:他们考虑赛前热身的目的,是如何令肌肉处于最佳运动状态,而不是保护关节韧带、肌肉以免受伤。我认为静态拉伸练习对于关节韧带和肌肉的保护作用是非常奏效的,不应该为了“20分钟内,就降低肌肉的运动能力”而忽略此项热身练习。
两位科学家考虑热身目的是为了提高肌肉运动状态,而我考虑的目的是如何保护关节韧带肌肉,也许运动医学与临床医学逻辑思维上的差别正在于此。因此,结合两位科学家的观点,我觉得热身运动提前25-30分钟做的效果最好,在5-10分钟的静态拉伸练习后,进行20分钟动态热身练习,此时比赛的效果理论上是最好的了;当然必要时也可以缩短热身时间,但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前,所花时间比例大约为1:2

未雨绸缪,运动前还是做好热身,尽量避免运动损伤为妙啊!

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